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睡眠の質を高める!疲れをとりたいあなたへおすすめの方法7選

      2017/05/15


「寝ても疲れがとれない・・・」

それは睡眠の質が低下していることが原因かもしれませんよ。

きちんとした睡眠がとれている場合は、起床時に疲れは残っていません。

睡眠時間は足りてるはずなのに疲れがとれないと感じている人は、睡眠の質を高めることが必要です。

 

私は自分の睡眠の質がかなり低下していることを自覚しています。

睡眠時間はだいたい6時間前後。

本当はもう少し長く眠りたいのですが、仕事と育児、家事を終えるとこのくらいの時間になります。

最近、起床時に疲れている状態が続いていました。

疲れている女性

頭は重いし、肩や首、背中が痛い・・・。

すっきりしないまま朝食を作り子供たちを送り出すことも。

朝ごはんもかなり手抜きになりがちです。

だるすぎる状態で朝を迎えるので、とりあえず何か朝食を出すという日々が続いていました(・・;)

 

「朝の始まりを気分爽快に迎えたい!」

睡眠の質を高めると、1日のスタートが変わります。

「あ、なんか頭がクリアになってる」

そんな風に感じたら、仕事や家事、育児もはりきってできますよ♪

 

今回は、睡眠の質を高める方法をお伝えします!

「寝ても疲れがとれないわー」って思ってる方の参考にしていただけると嬉しいです(*^^*)

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睡眠の質を高めるおすすめの方法7選!

寝具の見直し

ベッドで眠る女性

睡眠の質を高めるために即効性があるのは、寝具を見直してみることです。

私は睡眠中に、首や肩の不快感で目が覚めることもあったのですが、寝具を見直してからそういったことは少なくなりました。

 

■枕

枕を選ぶ時に、触り心地や柔らかさを重視していませんか?

枕を選ぶ時には、以下のことを気にしてみてください。

  • 横になった時に顎が上がったり下がったりせずに、首筋のすきまを埋める
  • 寝返りを打ってもはみ出ない大きさ(横幅60cm以上、奥行き40cm以上)
  • 熱がこもらない素材

理想的な寝姿勢を保つためには、枕の高さ、固さ、大きさ、素材などを考慮してくださいね。

 

■敷布団やマットレス

敷布団やマットレスの固さも重要なポイントです。

柔らかすぎるものは寝返りが打ちにくくなり、体圧の分散が難しくなることも。

自然に寝返りを打てるように、適度な固さのものを選びましょう!

 

■掛け布団

枕や敷ふとん、マットレスを気にすることはあっても掛け布団は気にしない人も多いのでは?

軽さやフィット感、保温性、放湿性を気にしてみると、睡眠の質を高めることができますよ。

寝室の明るさを調整する

間接照明

寝室の明るさは、物の形がなんとなく見える程度が最適です。

睡眠の質を高めるためには、睡眠を誘発するメラトニンというホルモンの分泌が欠かせません。

 

外灯の光などが寝室に入ってくると、メラトニンの分泌を妨げてしまいます。

そのような場合は、遮光カーテンで光を遮るようにしてくださいね。

 

また、人によっては豆電球が熟睡を妨げることもあります。

豆電球のような天井からの光はまぶたが感知しやすいので、足元に間接照明を設置してみましょう。

 

家族全員で寝ている場合、子供は真っ暗が苦手だけどパパは真っ暗にしたいなど好みが分かれることがありませんか?

真っ暗がお好みの方は、アイマスクの装着がおすすめですよ。

温度・湿度を快適にする

温度計・湿度計

快適に眠れる寝室の温度は20度前後、湿度は約50%です。

湿度は30%を切るとインフルエンザなどのウイルスが活発に、60%を超えるとカビが発生しやすくなります。

 

私は、寝室に加湿機能付き空気清浄機をおいています。

空気清浄機能

空気清浄機がどこまで空気を綺麗にしてくれるのか半信半疑なところがあったのですが、花粉の時期に空気清浄機のすばらしさを実感しました。

うっかりつけ忘れていた日は、起床時のくしゃみと目のかゆみがひどかったんですよ。

音を遮断する

耳を塞ぐ

車の音や人の話声で目覚めてしまうことはありませんか?

そういった場合は、耳栓で音を遮断しましょう。

夜勤などで昼間に眠らないといけない人や、短時間で熟睡したい人におすすめです。

寝間着を変えてみる

お風呂あがりのバスローブの女性

寝間着を選ぶ時のポイントは以下です。

  • ゆったりしたもの(ゴムの締め付けに注意)
  • 寝返りがスムーズにうてる伸縮性のある素材
  • 汗を吸い取る素材

あなたはどんな寝間着を着ていますか?

私は以前、ボタンのあるパジャマを使っていました。

その時は寝返りがしにくかったです。

スウエットのような伸縮性のある素材の方が寝やすいですね。

香りでリラックス

アロマ

アロマの香りで気持ちをリラックスさせて、心地よい眠りを誘うとぐっすり眠ることができます。

安眠におすすめのアロマオイルはこちらです。

 

■ラベンダー

安眠で代表的な香りです。不安、緊張、ストレスの緩和に効果的。

■ゼラニウム

不安やうつ状態の緩和に効果的です。心配事があって眠れない時に。

■オレンジ

疲れや緊張を解き、幸せな気分にしてくれます。

 

私が使っているアロマディフューザーは、間接照明としても使えるものです。

お手入れも簡単で、1時間、3時間、8時間のタイマーがあるのでとっても使いやすいんですよ♪

アロマオイル5本付きで、しかも香りを選べます!

アロマディフューザー

蓋を外して線まで水を入れ、アロマオイルを数滴たらすだけなので簡単です。

寝室をリラックスカラーにする

青いカーテン

色には心理的効果があるのはご存知ですか?

寝室のカーテンやシーツを、リラックス効果のある色に変えてみてください。

リラックス効果のあるカラーはこちらになります。

  • 青色
  • 緑色
  • 黄色

青色は血圧や心拍の安定、緑色はストレスの緩和、黄色は元気を出すのに効果的な色です。

 

カーテンの色が心理に影響!?あなたが求める効果は?

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睡眠の質をチェックしてみよう!

注意

自分の睡眠の質が高いのか低いのか、個人的な感覚でしか分かりませんよね。

以下は睡眠の質が分かるチェックリストです。

当てはまるものがいくつあるかチェックしてみてください♪

 

□就寝中に目が覚める

□起床時に体がだるい

□寝ても疲れがとれていないと感じる

□日中にものすごく眠くなる

□やる気が出ない

□人と会うのが億劫に感じる

□朝なかなか布団から出られない

□寝る前に色々不安なことを考えてしまう

8問中、4問以上当てはまった場合は、睡眠の質が低い可能性があります。

では、睡眠の質が下がるとどうなってしまうのでしょうか?

睡眠の質が下がるとどうなるの?

集中力が低下する

パソコンをしながら机にふせる女性

睡眠の質が下がると集中力が低下します。

日中頭がボーッとしていると、仕事や勉強、家事がはかどりません。

仕事や勉強をしていても、時間のわりに進んでいない時は要注意ですよ。

ストレスが溜まる

ストレス

通常は、睡眠中に心身の回復をしています。

睡眠の質が下がり、脳も身体も休めない状態が続くとストレスがどんどん溜まる状態に。

そのまま放っておくと心も身体もパンクしてしまいます。

気力が失せる

気力のない男性

熟睡できていない場合、起床時からだるく感じませんか?

気力が失せて仕事や勉強、家事など全てが億劫になってしまうことも。

人と話したり出かけたり、コミュニケーションをとることも面倒に感じてしまいます。

美肌が作れない

お肌を気にして鏡を見る

美肌を作るためには、睡眠中のお肌の生まれ変わり(ターンオーバー)を正常にしなければなりません。

お肌のターンオーバーに欠かせない成長ホルモンは、熟睡している時に分泌されます。

お肌の調子が悪いと感じたら、睡眠の質を高めるようにしましょう。

.

あなたは睡眠の質が低い時にどんな状態になりますか?

私は、気力が失せて仕事も家事も育児も億劫になり、かなり効率が落ちてしまいます。

人と会うのも面倒だし、メールの返信さえも手が進みません(・・;)

睡眠の質が下がると、生活の全てに悪影響を及ぼしてしまいます。

 

▼日中の耐え難い眠気にお悩みの方はこちらもご覧ください
ナルコレプシーの症状!だらけてると勘違いしないで!対策は?

睡眠の質を高めて毎日を楽しもう!

爽やかな寝起き

今回は、睡眠の質を高める方法をお伝えしました。

睡眠の質を高めるには、「寝室を改善」するのが効果的です。

いきなり全部は難しいので、寝具の見直しから始めてみてくださいね♪

 

私は猫を飼っているのですが、猫の寝姿はすごく気持ちよさそうに見えます。

猫は1日の大半を寝ているけれど、実は眠りは浅いんだとか。

敵が来たらすぐ反応できるように、浅い眠りをとる習性があるんですよ♪

 

私たち人間は、限られた時間の中で上手に睡眠をとらなければなりません。

睡眠の質を高めて、毎日の生活を充実したものにしていきましょう!

爽やかな朝が迎えられますように☆

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 - 睡眠

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